Para nadie es un secreto que cada vez pasamos más y más tiempo en el celular, con las consecuencias negativas que eso trae para la salud mental y la capacidad de concentración. Pues bien, en este post voy a describir algunas estrategias que utilizo para mantener a raya el doomscrolling y reducir drásticamente el tiempo que pierdo en internet.

El objetivo es desconectar un poco, reducir la sensación de dependencia que tenemos con el celular, interactuar con él de una manera más saludable, y en últimas utilizarlo menos tiempo. No tienes que seguir al pie de la letra todas las estrategias que voy a mencionar. Puedes ir implementando de a poco las que mejor te parezcan, y adaptándolas a tu propio contexto.

La clave es querer hacerlo, y tener un poco de fuerza de voluntad (sobre todo al principio). Verás que con el tiempo se va haciendo más fácil. Bueno, empecemos.

Entretenimiento de alta calidad #

Esto es fundamental y por eso lo pongo de primero. Si vas a reducir la cantidad de tiempo que pasas en internet todos los días, tienes que encontrar otra forma de ocupar ese tiempo. Si no, vas a fracasar en el intento.

Las redes sociales son lo que se llama “entretenimiento de baja calidad”. La contraparte es el de alta calidad, que pueden ser muchas cosas dependiendo de tus intereses: leer (libros!), jugar videojuegos, ver películas o series (ojo: algunas reglas generales), practicar algún deporte, bailar, tejer, tocar un instrumento… En fin, cualquier actividad que disfrutes y en la que puedas fijar tu atención sin utilizar el celular.

Redes sociales (Instagram, Twitter, Facebook, Reddit…) #

La solución radical sería dejar de usar redes sociales, pero podemos mejorar la situación sin llegar a ese extremo con algunas estrategias:

1. Minimiza las redes que usas: en mi caso, la única que utilizo regularmente es Instagram. Trata de reducirlas a máximo 2.
2. Minimiza las cuentas que sigues: haz una revisión exhaustiva de las cuentas que sigues. Deja de seguir todo lo que sea irrelevante: marcas, influencers, cuentas de memes, celebridades, etc. Tampoco noticias. Deja sólo tu familia, amigos, y contenido que realmente (realmente!) te interese.
3. No mires las secciones de “recomendados” o “para ti”. Sólo mira lo que publican las cuentas que sigues.
4. Limita el tiempo diario de uso. Yo lo tengo limitado a 10 minutos, suficientes para ver las historias y publicaciones de mis amigos y responder los mensajes esporádicos. Para esto puedes utilizar la herramienta de “Salud digital” de Android, por ejemplo.

Otra estrategia que he intentado a ratos es desinstalar Instagram de mi celular y usarlo sólo en el computador, en la versión web. El problema con Instagram es que no es posible subir historias ni publicaciones desde la web. En otras redes esta estrategia sería mucho más efectiva.

Videos cortos (TikTok, Reels, Shorts) #

No tengo TikTok. Tampoco veo reels (Instagram) ni shorts (YouTube).

Quizá te parezca muy difícil abandonar este contenido, y no te culpo. Los videos cortos tienen un gran potencial adictivo. De hecho, están diseñados para eso, para engancharte y mantener tus ojos pegados a la pantalla el mayor tiempo posible. Por eso es importante cortar de raíz y directamente no consumir este contenido.

Noticias #

Esta es otra difícil porque ahora estamos acostumbrados a enterarnos de todo en tiempo real. Pero esto realmente no es necesario. Yo por ejemplo no sigo cuentas de noticias, medios de comunicación, políticos, ni periodistas. ¿Y cómo me entero de lo que pasa en el mundo?:

1. Pago una suscripción a un periódico nacional de buena calidad, y entro a la página web una vez al día. Los domingos también me envían un newsletter con las noticias más importantes de la semana.
2. Estoy inscrito a un par de newsletters semanales que me envían noticias sobre el mundo de la tecnología (mi campo laboral, a fin de cuentas).

Una forma vintage: suscribirse al periódico (físico! Hace años yo lo leía casi todos los días). Otra más: ver el noticiero por televisión (al menos los titulares).

YouTube #

YouTube era un lugar donde personalmente perdía mucho tiempo. Para meterlo en cintura he tratado varias cosas:

1. Bloqueé la aplicación de YouTube en mi celular. Veo videos exclusivamente en mi computador (con el gran beneficio adicional de que no tienen publicidad gracias a uBlockOrigin). Si alguien me manda un video por WhatsApp o algo, pues lo veo en el navegador del celular.
2. Trato de ver en su mayoría únicamente los videos de los canales a los que estoy suscrito (que no son muchos tampoco). A veces me dejo llevar un poco por el algoritmo pero no demasiado.

Notificaciones #

Las únicas aplicaciones de mi celular que tienen notificaciones son:

1. Apps de mensajería (WhatsApp, Signal, etc.)
2. El banco
3. El email

Además, estas notificaciones están en silencio. La única razón por la que mi celular suena o vibra es por una llamada, nunca por una notificación.

En el resto de aplicaciones desactivé las notificaciones. No me interesan. Si hay algo que ver, lo veo cuando decida yo mismo abrir la app.

Tiempo sin celular #

Es importante pasar tiempo alejado del celular para reducir la sensación de dependencia. Esto puede tomar varias formas. Una simple es dejarlo en otra habitación mientras haces alguna actividad en tu casa. Otra es practicar algún deporte que te obligue a separarte de él por unas horas (fútbol, natación, lo que sea). También puedes probar dejarlo en la casa cuando vas al supermercado o a dar una vuelta en el parque.

Un caso particular es el gimnasio. No me gustaba ir con el celular porque perdía mucho tiempo entre ejercicios viendo mensajes y redes. Pero tampoco quería ir sin él, porque me hace falta la música para entrenar y no soporto la que ponen por los parlantes. Entonces busqué en un cajón olvidado un celular viejito que tenía, y le eliminé todas las aplicaciones excepto Spotify. Ahora cuando voy al gimnasio dejo mi celular “principal” en el locker y llevo el celular viejito conmigo.

Algunas reglas generales #

1. Nunca mires tu celular cuando estás viendo una serie o una película. Muchísimo menos scrollees las redes sociales dejando correr la película de fondo. Esta regla es inquebrantable. Enfoca toda tu atención en el TV. Si es una película muy larga, puedes hacer una pausa en el medio para ir al baño y quizá mirar el celular un minuto. Pero no más de eso. Un capítulo de una serie de 45 minutos debes poder verlo perfectamente sin pausa y sin mirar el celular.
2. Cuando estás en una situación social como una salida con tus amigos, un almuerzo de trabajo, una cena familiar, una fiesta, etc., nunca entres scrollear tus redes sociales. Si vas a mirar el celular, que sea sólo para responder mensajes.
3. Trata de no utilizar el celular inmediatamente antes de dormir. Mucho menos después de apagar la luz.

Si quieres ir más allá #

Si quieres ir más allá, te recomiendo el libro Minimalismo Digital, de Cal Newport. En él se exploran mucho más a fondo los temas que he tratado aquí, especialmente el por qué son tan adictivas las redes sociales, y por qué es tan importante para nuestra mente que les pongamos freno. Además se presentan varias estrategias por el mismo estilo de las que mencioné en este post, y algunas quizá un poco más avanzadas para los que se atrevan.